Девочки очень важно для начала научиться считать правильно, проверено на себе!!!
Необходимые инструменты: весы электорнные (придется купить, без них никуда), блокнот, ручка (карандаш и стерка лучше) и калькулятор (в голове ну очень сложно будет посчитать :D  :D  :D)

Здесь дается расчет на вес 60 кг и рост 165 см и возраст 40 лет(ну а вы свои результаты подставляйте)

Если что-то не понятно спрашивайте мы поможем расчитать
1 шаг Рассчитай сначала твой уровень метаболизма (у меня в дневничке много о метаболизме написано)
Женский Основной Уровень Метаболизма
ЖОУМ=655 + (9,556 x 60 кг.) + (1,8504 x 165 см.) – (4,7 x 40)
Потом скорректируй (умножь полученную цифру) на активность - тут глянь коэффициенты:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
От полученной цифры отними 500кал (ты же хочешь убрать вес)
ОУМ(мой) 1345.676х1.2 = 1614.8 кал -500 кал=1114.8

2 шаг. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории для похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории для похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Диапазон калорий для сброса веса: от своей цифры отними 250кал, это нижний предел диапазона, т.е. меньше кушать нельзя и к своей цифре прибавь 100кал, это будет верхний предел диапазона, т.е. больше тоже не надо.
864.8 кал - Нижний Предел Диапазона (меньше кушать не рекомендуется)
1214.8 кал - Верхний Предел Диапазона( больше нельзя)

3 шаг. Расчет БЖУ.
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (876.98 • 0,30) / 4 = 65,77г. Белки (верхний предел) = ( 1226.98 • 0,35) / 4 = 107,36 г.
Жиры (нижний предел) = ( 876.98 • 0,15) / 9 = 14.61 г. Жиры (верхний предел) = ( 1226.98 • 0,20) / 9 = 27,26 г.
Углеводы (нижний предел) = ( 876.98 • 0,45) / 4 = 98.66 г. Углеводы (верхний предел) = ( 1226.98 • 0,50) / 4 = 153.37 г